1 הפחתת לחץ הדם - כתב העת Annals of Internal Medicine דיווח על מחקר לפיו הליכה נורדית של 20-11 דקות ביום הביאה לירידה של כ-12% בסיכון ללקות ביתר לחץ דם. הליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום הפחיתה את הסיכון בשיעור של 30%.

2 מניעת מחלות לב - מחקר שפורסם בכתב העת 'Chest' מצא כי פעילות גופנית ממושכת ומתונה עדיפה על פני פעילות גופנית נמרצת וקצרה. המחקר הוכיח כי אנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ-20 ק"מ הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת יותר במשך זמן מועט.
עוד נמצא שביצוע סדיר של אימוני התנגדות גורם לירידה של 18% בתמותה ממחלות לב. שילוב עם אימונים אירוביים כמו הליכה גורם לירידה של כמעט 50% בסיכוי לתמותה ממחלת לב.

3 סיוע בירידה במשקל ותמיכה במפרקים – הליכה נורדית ואימוני התנגדות הם חלק חשוב מכל תכנית לירידה במשקל והפחתת מסת השומן בקרב הסובלים מהשמנה. ההליכה הנורדית מפעילה כ-90 אחוז משרירי הגוף (במקום כ-50 אחוז בהליכה רגילה). ההליכה הנורדית שורפת כ-20 אחוז יותר קלוריות מהליכה רגילה ואף תומכת במפרקים שנשחקים מהר יותר במשקל עודף.
האימון, בשילוב אכילה מאוזנת, מסייעת לבנייה מחודשת של השריר ומשמרת את הגירעון הקלורי שנוצר.

4 מניעת סרטן ומחלות אחרות ושיפור מצבם של חולים - מחקרים הוכיחו כי הליכה משפיעה לטובה על חולי סרטן, ומפחיתה את הסיכון לחלות במחלה זו. ההשערה היא כי פעילות השרירים בהליכה גורמת לכך שהם מפרישים חומרים שונים שמעכבים את היווצרותם של גידולים סרטניים ומונעים את שגשוגם.
נמצא כי אימוני התנגדות לבדם גורמים גם לירידה של 10% בתמותה ממחלת הסרטן, וכשמדובר בסרטן הריאה, המספרים גדולים אף יותר. כאשר הם מבוצעים עם פעילות אירובית כמו הליכה, ניתן להגיע ל־28% ירידה בתמותה מסרטן. כן התגלה שאימוני התנגדות לא משפיעים רק על התמותה, אלא יכולים למנוע גם מחלות. כך, למשל, הם גורמים לירידה של 18% בסיכון לחלות בסוכרת.

5 שיפור הפעילות הקוגניטיבית - מחקר שבחן את השפעת ההליכה על פעילות קוגניטיבית מצא כי נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של 90 דקות בשבוע, הציגו רמת תפקוד קוגניטיבית משמעותית טובה יותר מאשר נשים שביצעו אימוני הליכה בהיקף של פחות מ-40 דקות בשבוע .

6 ירידה בתמותה - מחקרים מצאו שביצוע סדיר של אימוני התנגדות לבדם גורם לירידה של 15% בתמותה מכל סיבה שהיא. כאשר הם מבוצעים בשילוב עם פעילות אירובית כמו הליכה, משיגים ירידה של 40% בתמותה מכל סיבה שהיא.

7 הפחתת מתחים ושיפור מצב הרוח - הליכה למשך 30 דקות, בתדירות של 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך 12 שבועות תורמת להקלה על סימפטומים של דיכאון, כפי שנמדדו בשאלון דיכאון סטנדרטי. הסיבה לכך היא שהליכה, ככל פעילות אירובית אחרת, מסייעת לשחרורם של כימיקלים, כדוגמת אנדורפינים, הגורמים להרגשה חיובית ומצב רוח מרומם